Omega 3 Fettsäuren

15.03.2021 13:41

Auch wenn die tägliche Fettaufnahme in Deutschland über die letzten Jahre gesunken ist, ist sie immer noch erhöht. Viele ernähren sich zu viel über Lebensmittel, die viele versteckte Fette enthalten, wie Käse, Wurst oder Süßigkeiten. Gespart wird hingegen an den gesunden Fettsäuren, die zum Beispiel in Pflanzenöl, Fischen oder Algen enthalten sind. Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist ein wahrer Alleskönner. Wieso Omega 3 Fettsäuren so gesund sind, in welchen zahlreichen Gebieten es den Körper unterstützen kann und warum Sie auch zur veganen Alternative von Omega 3 greifen sollten, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Die verschiedenen Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt mehrere Arten von Fetten bzw. Fettsäuren, die sich unterscheiden lassen und auch unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper haben. Zunächst kann man Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Währen ungesättigte Fettsäuren gesund und wichtig für den Stoffwechsel sind, wird von einer zu hohen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren abgeraten. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich nochmals in einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Zu zweitem gehören auch neben den Omega-6-Fettsäuren auch die Omega-3-Fettsäuren.

Omega 3

Was genau ist Omega 3 überhaupt?

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und setzen sich aus Wasserstoff- und Sauerstoffatomen und einer Kohlenstoffkette zusammen. Sie sind Lieferanten für wichtige Bausteine im menschlichen Körper und ein wichtiger Teil für unsere Entwicklung und Gesundheit. Omega 3 ist essenziell und kann somit nicht vom eigenen Körper hergestellt werden. Das bedeutet für uns, dass wir die Fettsäuren ausreichend über unsere Nahrung aufnehmen müssen.

Worin enthalten?

Viele Lebensmittel mit hohem Omega-3-Anteil sind tierischen Ursprungs. Gute Quellen sind zum Beispiel Fischsorten wie Thunfisch, Lachs oder Hering. Es gibt aber auch einige pflanzliche Alternativen, die reich an Omega 3 sind. Hier eignen sich besonders gut pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl oder Sojaöl. Auch Nüsse wie Walnüsse bieten sich als gute Omega-3-Lieferanten an.

ALA, EPA & DHA

Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig:

• Alpha-Linolensäure (ALA)

• Eicosapentaensäure (EPA)

• Docosahexaensäure (DHA)

ALA wird überwiegend aus Pflanzen gewonnen besonders reichhaltig enthalten ist sie in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, außerdem in Hanföl und Rapsöl. DHA und EPA gewinnt man vor allem aus fettreichem Fisch und Meeresalgen.

ALA ist essenziell und kann nicht vom Organismus selbst hergestellt werden, sodass man ihn also über die Nahrung zuführen muss. ALA kann der menschliche Körper mittels Enzymen erst zu EPA und dann zu DHA umwandeln, wobei letzterer Prozess umkehrbar ist. Dadurch kann ein ausgeglichenes Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren im Körper bewirkt werden.

Jedoch ist der Anteil, der von ALA zu EPA und DHA umgewandelt wird mit ca. 10 Prozent relativ gering, sodass teilweise auch EPA und DHA über die Nahrung substituiert werden sollte.

Omega 3, Omega 6 & Omega 9

Omega 3 und Omega 6 können beide nicht vom Körper selbst gebildet werden, weshalb sie über die Nahrung zusätzlich aufgenommen werden müssen. Die Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 konkurrieren sozusagen miteinander. Beide benötigen die gleichen Enzyme. Deshalb ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren von besonderer Bedeutung. Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Bei einem zu hohen Omega-6-Überschuss wird die entzündungshemmende Wirkung des Omega 3 blockiert, weshalb das Verhältnis entscheidend für bestimmte Abläufe im Körper ist.

Ein angemessenes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 sollte im Verhältnis 2:1 bis 5:1 aufgenommen werden, das empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das durchschnittliche Verhältnis liegt aktuell aber bei etwa 8:1 also deutlich über dem empfohlenen Bedarf. Denn heutzutage nehmen Menschen vermehrt Lebensmittel mit enthaltenen Omega-6-Fettsäuren zu sich. Diese sind vor allem in Fleisch- und Milchprodukten oder Fetten wie Sonnenblumenöl und Margarine enthalten.

Omega-9-Fettsäuren

Die Omega-9 Fettsäuren gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper aus gesättigten Fettsäuren selbst hergestellt werden, weshalb sie nicht zusätzlich eingenommen werden müssen. Aber auch sie sind gesund und wichtig für die Körperfunktionen. Sie regulieren unter anderem den Cholesterinspiegel und unterstützen das Herz-Kreislaufsystem. Zusätzlich kann Omega 9 die Speicherung von Omega-6-Fettsäuen und gesättigten Fetten in der Zellmembran reduzieren.

Warum vegan?

Obwohl Fisch für seinen hohen Omega-3-Gehalt bekannt ist, gibt es auch alternativ Möglichkeiten die Fettsäure vegan zuzuführen. Dabei eignen sich besonders gut Mikroalgen. Diese verfügen über einen sehr hohen Omega-3-Gehalt und sind häufig Grundlage für Nahrungsergänzung. Vorteilhaft gegenüber Fisch sind sie nicht nur aus dem Grund, dass kein Tier dafür sterben musste, sondern auch, da ihnen keine messbaren Belastungen durch Umweltgifte nachzuweisen sind. Zusätzlich ist das Verhältnis von EPA und DHA in ihnen identisch mit dem von Muttermilch, sodass sie als ideale Omega-3-Quelle für uns Menschen funktionieren. Ein weiterer Vorteil der veganen Form von Algen als Omega-3-Quelle ist, dass durch ihren Anbau mittels Wasserkulturen die Umwelt nicht geschädigt wird, sondern für die Verarbeitung sogar mehrere Tonnen Kohlenstoffdioxid aus der Atmosphäre gebunden werden, was die Algen zu einem ökologisch äußert vertretbaren Produkt macht.

Wirkung

Die Wirkung von Omega-3 im menschlichen Körper ist sehr vielseitig und kann viele Prozesse unterstützten, die für uns lebensnotwendig sind. Unter anderem stellen sie einen Teil der Zellmembranen dar, wo sie für die Flexibilität und Durchlässigkeit der Membranen zuständig, damit der Stoffwechsel bestmöglich unterstützt werden kann.

Auch viele Teile des Gehirns bestehen aus Fetten. Wie zuvor schon erwähnt ist beispielsweise die mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure (DHA) die wichtigste Fettsäure im Gehirn.

Zusätzlich kann Omega-3 entzündungshemmend im Körper wirken. Sie sind ein Art Vorstufe von verschiedenen Hormonen und unterstützen so die Zellteilung.

Omega 3 Mangel

Ein Mangel von Omega 3 kann sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirken und bei längerfristigem Mangel sogar zu verschiedenen Zivilisationskrankheiten führen. Häufig entsteht der Mangel durch ein ungleiches Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6. Deshalb wird empfohlen auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 über die Nahrung zu achten oder die Fettsäure ansonsten zu substituieren.

Symptome

  • Lichtempfindlichkeit, trockene Augen, Sehstörungen

  • Infektanfälligkeit

  • Entzündungen, entzündliche Erkrankungen

  • Schlechtere Wundheilung

  • Durchblutungsstörungen

  • Herzkreislauf-Probleme

  • Muskelschwäche

  • Schlafprobleme, Depression

  • Trockene und schuppige Haut

  • Kinder: Wachstumsstörungen

  • Mögliche Folgeerkrankungen

Anwendungsgebiete

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und können den menschlichen Organismus bei zahlreichen Vorgängen und Funktionen unterstützen. Zusätzlich können sie auch vor vorzeitigen Erkrankungen unterstützen:

Unterstützung der Gehirnfunktion

Da unser Gehirn zum Großteil aus Fetten besteht, ist auch die Omega-3-Fettsäure Teil jeder einzelnen Zelle des Hirns. Etwa 30 Prozent der Strukturfette des Gehirns setzen sich aus DHA, welches Teil von Omega 3 ist, zusammen. Es stellt also einen bedeutenden Baustein des Gehirns dar und beeinflusst auch dessen Leistung und Funktion. Denn der höchste DHA-Gehalt zeigt sich in den stoffwechselaktiven Arealen des Gehirns, der Gehirnrinde, den Synapsen und den Mitochondrien. Deshalb sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung ihres Gehirns mit Omega 3 achten, damit eine gesunde und normale Gehirnfunktion möglich ist.

Schutz des Herz-Kreislauf-Systems

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in der heutigen Gesellschaft eine der häufigsten Erkrankungen und auch Todesursachen. Deshalb sollte man sich bestmöglich vor Ihnen schützen. Neben Bewegung, gesunder Ernährung und dem Verzicht auf Nikotin und Alkohol kann auch Omega-3 das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduzieren. Das belegen mehrere Studien zum Thema. Bei einem hohen Omega-3-Index konnten bei Probanden unter anderem

  • Senkung der Herzfrequenz

  • Senkung des Blutdrucks

  • Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität

  • Senkung der Triglyceride

festgestellt werden.

Infektions- und Entzündungsschutz

Mehrere Studien haben mittlerweile belegt, dass Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Immunabwehr auswirken. Durch Bakterien oder Viren ausgelöste Infektionen im Körper können auch Entzündungen entstehen, die von unserem Abwehrsystem bekämpft werden. Ein Baustein dieser Prozesse sind Omega-3-Fettsäuren, die in Substanzen enthalten sind, durch welche die Entzündung schneller abklingen lassen. So kann die Fettsäure die Immunabwehr stärken.

Reduzierung des Triglycerid-Spiegels im Blut

Verschiedene Ursachen wie Fettstoffwechselstörungen, falsche Ernährung, Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen und Alkohol können zu erhöhten Triglyceridwerten führen. Diese können dann zu einem deutlich erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten führen und belasten das Herz-Kreislauf-System somit stärker als lange vermutet. Durch Omega-3-Fettsäuren kann der Triglyceridspiegel gesenkt werden indem EPA und DHA Triglycrid-synthetisierende Enzyme sind und gegen die Veresterung von anderen Fettsäuren ankämpfen. Durch eine regelmäßige Substitution kann der Cholesterinspiegel und der Blutdruck gesenkt werden, und Blutfluss und Fließgeschwindigkeit des Blutes reguliert werden.


Sehkraft

Das Sehen ist einer unserer wichtigsten Sinne, da wir ca. 80 Prozent der uns umgebenen Informationen über die Augen aufnehmen. Deshalb sollten wir auf eine gesunde Sehkraft und Funktion der Augen achten. Omega 3 ist auch hier sehr nützlich, da es auch Baustein der Netzhaut und Sehzellen ist und für eine normale Sehkraft sorgt. So kann eine ausreichende Omega-3-Substitution die Funktion unserer Augen unterstützt und gefördert werden.

Schwangerschaft

Schon innerhalb der Schwangerschaft sorgen den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes. Besonders zum Ende der Schwangerschaft wird er in großen Mengen für die Kindesentwicklung benötigt, weshalb Schwangere besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 achten sollten, damit sich ihr Kind gut entwickeln kann.

Säuglinge nach der Geburt

Auch bei Säuglingen nach der Geburt sollten Sie auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr achten, denn diese sind von großer Wichtigkeit für die frühkindliche Entwicklung. In erster Linie fördern sie die Ausbildung des Gehirns und unterstützten gleichzeitig die Sehkraft. Außerdem helfen sie das Immunsystem der Babys zu unterstützten, wodurch Erkrankungen und Infektionen verhindert werden können.

Fazit

Es lässt sich also festhalten, dass Fette nicht ausschließlich schlecht für unseren Körper sind. Ganz im Gegenteil brauchen wir sogar Fette, um ausreichend versorgt zu sein. Hier muss aber zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Zu letzteren gehört auch die Omega-3-Fettsäure und ist für unseren Körper wertvoll und essenziell, weshalb sie über die Nahrung eingenommen werden muss. Dabei wird nochmals in drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren unterschieden:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

  • Eicosapentaensäure (EPA)

  • Docosahexaensäure (DHA)


Omega 3 kann den Körper bei einer Vielzahl von Funktion behilflich sein:

  • Unterstützung der Gehirnfunktion

  • Schutz des Herz-Kreislauf-Systems

  • Infektions- und Entzündungsschutz

  • Unterstützung der Sehfunktion & Sehkraft

  • Reduzierung des Triglycerid-Spiegels im Blut

Wichtig: Dieser Ratgeber dient lediglich als reine Informationsquelle. Ziehen Sie bei akuten Problemen immer Ihren Arzt zu Rate. Verändern Sie unter keinen Umständen selbständig die Dosis Ihrer Medikamente oder setzten sie diese ab.

Quellen

  1. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225–233. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205

  2. Heydari B, Abdullah S, Pottala JS, et al.: Effect of Omega-3 Acid Ethyl Esters on Left Ventricular Remodeling After Acute Myocardial Infarction The OMEGA-REMODEL Randomized Clinical Trial. Circulation 2016; 134 (5): 378–91

  3. Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)

  4. European Food Safety Autorithy (EFSA) (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10 (7): 2815.