Schlafstörungen natürlich behandeln

17.11.2020 13:50

 

 

Etwa 40 Prozent der deutschen Bevölkerung gibt an unter Schlafstörungen zu leiden. Grund sind häufig Stress, sowie familiäre, finanzielle oder berufliche Sorgen und Probleme. Das kann den Alltag durchaus stark belasten und zu schweren Folgeerscheinungen führen. Denn guter und ausreichender Schlaf ist für eine ausgewogene körperliche und mentale Verfassung von großer Bedeutung: wer also gesund leben will, muss auch gesund schlafen.

Doch wieso müssen wir überhaupt schlafen? Und was passiert in unseren Schlafphasen? Dieser Ratgeber klärt rund um das Thema Schlaf auf und fokussiert sich auch auf Schlafstörungen, woher diese kommen, und mit welchen natürlichen Mittel sie bekämpft werden können.

Aufstehen

 

Der Schlaf

Wir verbringen sehr viel Zeit unseres Lebens im schlafenden Zustand. Etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verschläft ein Mensch. Doch warum müssen wir überhaupt schlafen? Grund dafür ist eine ausreichende Regeneration der Zellen zu erreichen, damit sie am Tag die volle Leistung erbringen können. Zusätzlich werden nebenbei auch neue Zellen gebildet. Guter Schlaf ist wichtig für unser Gedächtnis und das Immunsystem. Deshalb kann sich schlechter Schlaf negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

 

Wie lange müssen wir schlafen?

Der Bedarf an Schlaf ist individuell verschieden. Manche müssen mehr schlafen, um leistungsfähig zu sein, anderen reichen ein paar Stunden. Außerdem ändert sich das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens. Kinder benötigen etwa zehn bis zwölf Stunden Schlaf, während Erwachsene im Durchschnitt mit sieben bis acht Stunden auskommen. Bei Senioren reduziert sich die Schlafdauer nochmals ein wenig, was auch damit zusammenhängt, dass die Schlafqualität abnimmt. Dies gleichen sie aber häufig mit einem Mittagsschlaf wieder aus. Das generelle Mittel der durchschnittlichen Schlafdauer in Deutschland beträgt 7 Stunden und 14 Minuten.

 

Schlafphasen

Unser Schlaf setzt sich aus mehreren unterschiedlichen Schlafphasen zusammen, die wie eine Art Zyklus innerhalb einer Nacht wechseln. Dabei befinden sich auch unser Körper und Gehirn in verschiedenen Zuständen:

 

  • Einschlaf-Phase: In der ersten Schlafphase befindet sich der Körper in einem Zustand des Übergangs zwischen Wachsein und Schlafen. Muskeln und Körper entspannen sich und die Atmung wird gleichmäßiger. Die Phase kann zwischen fünf und 30 Minuten dauern.
  • Leichtschlaf: In der Leichtschlafphase entspannen sich die Muskeln immer mehr, die Atmung wird immer regelmäßiger, zusätzlich verlangsamen sie und der Puls sich. In dieser Phase kann man noch recht leicht geweckt werden.
  • Tiefschlaf: Im Tiefschlaf kann man nicht mehr so leicht geweckt werden. Die gesamten Körperfunktionen werden runtergefahren. Blutdruck und Körpertemperatur sinken. In dieser Phase ist unser Immunsystem besonders aktiv. Zellen werden erneuert und repariert.
  • Traumschlaf oder REM-Schlaf: Das Gehirn ist in dieser Schlafphase sehr aktiv, aufgeweckt werden kann man nur sehr schwer. Denn unser Körper ist hingegen total entspannt. Deshalb nennt man diese Phase auch paradoxe Schlafphase. Außerdem sind im REM-Schlaf schnelle Augenbewegungen zu vernehmen (REM = Rapid Eye Movement) während wir träumen. Der REM-Schlaf scheint vor allem der Erholung des Nervensystems und der Psyche zu dienen.

 

Für einen erholsamen Schlaf müssen alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden. Ein kompletter Schlaf-Zyklus mit allen Schlaf-Phasen dauert 70 bis 110 Minuten. Die REM-Schlaf-Phasen verlängern sich im Laufe einer Nacht bis zu einer Stunde, die Tiefschlafphasen werden dagegen kürzer. Pro Stunde werden wir mehrmals wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern.

 

Schlafstörungen

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen, von dem viele Menschen betroffen sind. Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Gründen, die Probleme mit dem Schlaf auslösen können:

Ursachen:

  • Psychische Erkrankungen: Depression, Psychose, Angsterkrankungen, Zwangserkrankungen, usw.
  • Körperliche Erkrankungen: Schmerzsyndrome, Erkrankungen der Schilddrüse, Herz-Kreislauf-Störungen, Nierenerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Rheuma, Krebs, Atemwegserkrankungen, Erkrankungen und Schädigungen des Gehirns
  • Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus durch Nacht- und Schichtarbeit oder häufige Zeitzonenwechsel bei Flugreisen
  • Bestimmte Medikamente
  • Alkohol, Koffein, Nikotin, illegale Drogen
  • Plötzliche Belastungen: belastende Lebensereignisse, langanhaltende Belastungssituationen

 

Symptome

Folgende Symptome können darauf hindeuten, dass Sie Schlafstörungen ausgesetzt sind. Die Symptome machen sich vor allem am Tag zur Wachzeit bemerkbar und können den Alltag stark einschränken.

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Schläfrigkeit am Tag
  • Innere Unruhe
  • Anspannung
  • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsprobleme

Von Schlafmedizinern werden die Auswirkungen von einem starken Schlafmangel mit denen eines Alkoholrausches bzw. einer wilden Partynacht gleichgesetzt. Wenn mehrere Nächte in Folge weniger als sechs Stunden geschlafen wird, kann der Zustand dem eines Alkoholgehalts von einer Promille gleichgesetzt werden.

Auch die Langzeitfolgen von Schlafstörungen können gravierend sein. Während das Immunsystem, der Stoffwechsel, Gehirn und das Herz beeinträchtigt werden, steigt auch gleichzeitig das Erkrankungsrisiko für Krebs, Diabetes und Demenz.

 

Natürliche Behandlung

Besonders leichte Schlafstörungen können gut behandelt werden. Dafür eignen sich besonders natürliche und pflanzliche Mittel. Sie wirken beruhigend und bekämpfen meist zusätzlich auch Stresssymptome wie innere Unruhe oder Herzrasen, die oft mit einer Schlafstörung einhergehen.

 

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essenzielle aromatische Aminosäure, die im zentralen Nervensystem zum Neurotransmitter Serotonin und zum Schlafhormon Melatonin biotransformiert wird. Serotonin hat einen Einfluss auf den Schlaf und die Stimmung. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Körper kann sie selbst nicht herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden muss. Durch das Wirkungszusammenspiel der Stoffe kann ein besserer Schlaf ermöglicht werden.

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Ashwagandha

Seit Jahrtausenden ist die Ashwagandha in der ayurvedischen Tradition für ihre wertvollen Inhaltsstoffe und ihre gute Verträglichkeit bekannt. Sie wird neben Schlafbeere und Winterkirsche auch „indischer Ginseng“ genannt und ist mit der Bedeutung des Ginsengs für die chinesische Medizin zu vergleichen.  Die Pflanze wird zur Verwendung als Adaptogen geschätzt, das heißt sie kann im Körper Stress entgegenwirken. Studien haben gezeigt, dass die Schlafbeere den Cortisolspiegel in unserem Körper niedrig hält. Ein niedriger Cortisolspiegel ist wichtig, damit am Abend ausreichend vom Schlafhormon Melatonin produziert wird. Zudem sorgt ein niedriger Cortisolspiegel am Abend und in der Nacht dafür, dass deine Tiefschlafphasen besonders erholsam sind und nicht von einem zu frühen Anstieg von Cortisol gestört werden.

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Magnesium

Magnesium ist ein sogenannter essenzieller Nährstoff. Das heißt, Magnesium ist für den Körper lebenswichtig, unser Organismus kann es aber selbst nicht herstellen. Mehr als 300 Stoffwechselprozesse sind magnesiumabhängig. Studien haben gezeigt, dass Magnesium die Schlafqualität durchaus positiv beeinflussen kann. Durch den Mineralstoff wird die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt, was vorteilhaft für einen guten Schlaf ist. Es wird auch Salz der inneren Ruhe genannt und sorgt für entspannte Nerven und Muskeln.

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Baldrian

Die Baldrianwurzel (Valeriana officinalis L.) beinhaltet viele Stoffe, die gegen Schlafstörungen wirken sollen. Die Wirkstoffe können mit Botenstoffen Im Gehirn interagieren und so die Schlafqualität verbessern. Besonders bei leichteren Schlafstörungen wird Baldrian häufig empfohlen und kann auch mit weiteren wirkenden Heilpflanzen wie Melisse, Passionsblume oder Hopfen kombiniert werden.

 

Meditation

Studien haben bereits deutlich belegt, dass Mediation den Schlaf verbessern kann. Auch die Tagesmüdigkeit kann dadurch reduziert werden. Stress und Ängste werden bekämpft, sodass sich teilweise in Studien ähnliche Wirkungen wie bei Medikamenten gezeigt haben. 

 

Besonders erfolgreich haben sich bei der Meditation Achtsamkeitsübungen gezeigt. Dabei handelt es sich um Übungen bei denen bewusstes Leben trainiert wird. Die meisten Variationen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren, da keine besonderen Hilfsmittel benötigt werden. Letztlich ist das Ziel das "Hier und Jetzt" bewusster wahrzunehmen und zu akzeptieren was "ist" während man weder Gefühle und Gedanken bewertet oder vermeidet.

Meditation

 

Gute Schlafhygiene

Wenn Sie häufig verstärkt an Schlafstörungen leiden können Sie durch eine gesunde Schlafhygiene versuchen ihren Schlaf zu verbessern. Dabei sollte auf folgende Punkte geachtet werden:

  1. Das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus (auch am Wochenende).
  2. Darauf achten, dass die Raumtemperatur nicht zu heiß ist (18 Grad sind optimal).
  3. Alle störenden Licht- und Geräuschquellen wenn möglich aus dem Schlafzimmer entfernen.
  4. Am Abend auf Alkohol, Nikotin und Koffein verzichten.
  5. Die letzte Stunde vor dem Schlafen gehen nicht fernsehen schauen oder am Computer/Handy arbeiten.
  6. Keinen Mittagsschlaf, der länger als 30 Minuten dauert, halten.
  7. Bei akuten Schlafproblemen: Krampfhafte Versuche einzuschlafen sind nicht hilfreich, versuchen Sie sich abzulenken beispielsweise mit lesen oder bügeln.

 

Achtung! Passen Sie auf mit Schlafmedikamenten. Leider werden diese häufig viel zu schnell und auch zu oft verschrieben. Bereits nach einen Zeitraum von wenigen Wochen ist die Gefahr einer Abhängigkeit sehr groß. Es können sich gravierende Nebenwirkungen entwickeln.

 

Fazit

Schlaf ist demnach für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Wenn wir gut schlafen fühlen wir uns besser. Das bedeutet auch im Umkehrschluss, dass unsere Lebensqualität von schlechtem Schlaf negativ beeinflusst werden kann. In der heutigen Zeit leidet fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung regelmäßig unter Schlafstörungen. Druck und ständiger Stress spielen dabei eine große Rolle.

Um diesem Problem entgegenzuwirken, sollte nicht sofort zu Medikamenten gegriffen werden, da diese oft stark abhängig machen. Es gibt hingegen viele natürliche Methoden und Heilpflanzen, die den Schlaf im ersten Schritt verbessern können:

  • L-Tryptophan
  • Ashwagandha
  • Magnesium
  • Baldrian
  • Meditation
  • Gesunde Schlafhygiene

 

Wichtig: Dieser Ratgeber dient lediglich als reine Informationsquelle. Ziehen Sie bei akuten Problemen immer Ihren Arzt zu Rate. Verändern Sie unter keinen Umständen selbständig die Dosis Ihrer Medikamente oder setzten sie diese ab.

 

Quellen

1.    Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D, Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.646

2.    Palego, L., Betti, L., Rossi, A., & Giannaccini, G. (2016). Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans. Journal of amino acids, 2016, 8952520. https://doi.org/10.1155/2016/8952520

3.    Etienne Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 2018

4.    Prof. Dr. E. Rüther, Göttingen, Priv.-Doz. Dr. S. Volk, Frankfurt, Dr. Morgenstern, Berlin, Dr. A. Rhodenbeck, Göttingen, Dr. G. Ziegler, Stuttgart; Pressekonferenz: "Natürlicher Schlaf - Was heißt das?" München, 13. März 1998, veranstaltet von Lichtwer Pharma GmbH, Berlin. Dr. Beate Fessler, München

5.    Gaßmann, D. R., Bartsch, G., & Krepp, J. (2016). Jahrbuch Sucht 2016. Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen.

6.    Müller, T. (2015). Meditieren - das Schäfchenzählen für Fortgeschrittene. ÄrzteZeitung.

 

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