Vitamin D3: Das Sonnenvitamin für den Winter

05.01.2021 12:30

Vitamin D3 & K2 

In Deutschland wurde bei ca. 60 Prozent der Bevölkerung eine Mangelversorgung mit Vitamin D festgestellt und bei jedem fünften lag sogar ein schwerer Mangel vor, so lauten die Ergebnisse von Untersuchungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und des Max-Rubner-Instituts. Um diesem Mangel entgegenzuwirken, wird besonders über die Wintermonate eine Substitution des Vitamins empfohlen. Immer wieder heißt es aber, dass Vitamin D3 nur in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen werden sollte. Was bedeutet das genau? Dieser Ratgeber befasst sich mit dem wichtigen Vitamin D3 und geht auf seine Funktionen, Dosierung und den Zusammenhang mit Vitamin K2 ein. Außerdem werden die unterschiedlichen Formen von Präparaten vorgestellt und verglichen.


Vitamin D3: Das Sonnenvitamin

Was ist Vitamin D3?

Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendige chemische Verbindungen. Jedoch kann der Körper sie nicht selbst produzieren, sondern sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Das fettlösliche D3-Vitamin jedoch hebt sich in diesem Zusammenhang ab. Denn so gesehen ist das D3-Vitamin gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Der Körper kann es aus Cholesterol in der Haut in großer Menge selbst herstellen und benötigt dafür ausschließlich die UVB-Strahlen der Sonnenstrahlung. Um genügend Vitamin D produzieren zu können, reicht es aus in den Sommermonaten regelmäßig etwa 15 Minuten ein paar Körperteile in die Sonne zu halten (zum Beispiel Unterarme, Hände, Gesicht, Beine & Füße).

Das Vitamin D3 ist in 30 Organen und Gewebearten unseres Körpers vorhanden und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Im Immunsystem entfaltet das Vitamin D3 seine Wirkung. Dabei kann es Entzündungsprozesse stoppen und die Abwehrzellen im Körper stärken. Es unterstützt den Körper zusätzlich bei der Calcium – und Phosphoraufnahme. Die sind wichtig für die Knochengesundheit. Vitamin D kann also die Knochen stärken und bei Kindern die Zahnbildung fördern. Auch hat das Vitamin eine positive Auswirkung auf die Muskelkraft.


Vitamin D3 Mangel


Zielgruppe: Wer sollte Vitamin D substituieren?

Bei Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren und regelmäßig nach draußen an die frische Luft gehen, kann meistens ein Vitamin D – Mangel ausgeschlossen werden. Bleibt aber aufgrund des Jobs oder aus anderen Gründen nicht genug Zeit für viel Sonne, sollte auf Vitamin D – Präparate zurückgegriffen werden. Auch Menschen mit dunklerer Haut sind häufiger von einem Mangel betroffen, da sie nicht so viel Vitamin D produzieren können, wie Menschen mit hellerer Haut. Dennoch sollten Sie auch bei hellerer Haut aufpassen: durch Sonnenschutz wird verhindert, dass UVB-Strahlungen an die Haut gelangen, wodurch der Körper diese für die Vitamin D – Produktion nicht aufnehmen kann. Da aber der Schutz vor Hautkrebs durch eine Sonnencreme gleichzeitig sehr wichtig ist, kann auch hier bei Bedarf substituiert werden. Ferner bei Senioren über 65 oder bereits kranke Personen kann die Einnahme von Vitamin D die Knochengesundheit unterstützen und das Immunsystem stärken.

Vitamin D Mangel:

Bei einem D Mangel kommt es meist bei einer zu geringen Sonnenexposition der Betroffenen. Typische Symptome sind vielfältig:

  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschwäche, Gliederschmerzen
  • Muskelkrämpfe 
  • Gestörte Knochenmineralisation

Vitamin-D-Spiegel

Serum 25-Hydroxyvitamin D (ng/ml)

Vitamin-D-Status

>10Schwerer Vitaminmangel
>10-20Vitamin-D-Mangel 
>21-29leichter Vitamin-D-Mangel
>30ausreichendes Vitamin D
<150Vitamin-D Toxizität

Ein langfristiger Vitamin D – Mangel kann schwere Folgen haben. Es gibt neben den zuvor erwähnten Symptomen auch einige schwerwiegende Erkrankungen, die durch fehlendes Vitamin D ausgelöst werden können:

  • Depressive Verstimmungen (besonders Winterdepression)

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Atemwegserkrankungen

  • Autoimmunerkrankungen

Besonders bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D Mangel das Risiko für Knochenbrüche, Kraftverlust oder Gleichgewichtsstörungen auslösen.

Auch der Winter bietet ein hohes Risiko für einen zu geringen Vitamin D Spiegel. Daraus kann sich teilweise eine Art „Winterdepression“ entwickeln. Betroffene fühlen sich oft niedergeschlagen, müde und antriebslos, auch wenn das Leben allgemein okay läuft.

Vitamin K2

Generell ist das K-Vitamin für die Blutgerinnung zuständig. Es hat aber auch noch viele weitere positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. In der Natur ist Vitamin K in zwei Formen wiederzufinden: Vitamin K1 und Vitamin K2. K2 kann aber deutlich besser von unserem Körper aufgenommen werden. Es ist auf natürliche Weise besonders in fermentierten Lebensmitteln oder bestimmten Milchprodukten enthalten und wird aber auch von Mikroorganismen, wie beispielsweise den E. coli Bakterien, die in unserem Darm leben, produziert. Das Vitamin wird über den Darm ins Blut aufgenommen von dort zur Leber transportiert. K2 wirkt im gesamten Körper und unterstützt die Aktivierung wichtigen Proteinen. Wichtig ist zusätzlich, dass das K2-Vitamin nochmals in verschiedene Formen unterteilt werden kann. MK7 (auch Menachinon-7) gilt als die wirksamste Form von Vitamin K2. Es weist die höchste Bioverfügbarkeit auf, ist fettlöslicher, zirkuliert am längsten im Blut und entfaltet so die beste Wirkung.

Warum sollte ich Vitamin D3 nur in Verbindung mit Vitamin K2 einnehmen?

Die beiden Vitamine D3 und K2 tragen zusammen eine fundamentale Rolle im menschlichen Körper. Dabei ist besonders ihr Zusammenspiel von großer Bedeutung. Vitamin D3 fördert die Calciumresorption im Körper, was zu einem erhöhten Calciumgehalt im Blut führen kann. Um gesundheitliche Risiken vorzubeugen, sollten die Vitamine D3 und K2 zusammen substituiert werden. K2 aktiviert die Proteine Osteocalcin und MGP, die für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich sind. Dadurch wird die Ablage des Calciums in den Blutgefäßen verhindert. Zusätzlich kommt es meistens bei einem Vitamin D3 Mangel automatisch zu einem starken Vitamin K2 Mangel, was ein weiterer Grund für ein Kombinationspräparat darstellt.

Die unterschiedlichen Formen von Vitamin D3 – Präparaten mit Vor- und Nachteilen

Bei einem Vitamin D3 Mangel ist es sinnvoll diesen über Sonneneinstrahlung auf die Haut und die Nahrung zu decken. Doch nicht immer ist es möglich, beispielsweise bei einem langen Arbeitstag im Büro. Dann bietet es sich an das Vitamin in Präparaten einzunehmen. Vorteile daran sind die schnelle, praktische Einnahme, meist hohe Dosierung und die Möglichkeit auch im Winter zu substituieren. Es gibt bei Vitamin D Präparaten mehrere Möglichkeiten der Einnahme: die Tablettenform, die Kapsel oder als Tropfen.

Darreichungsform Vitamin D3

Tablette

Vorteile: Die Präparate in Tablettenform sind sicherlich die bekannteste Einnahmeform. Bei Schluckbeschwerden können sie leicht in Wasser aufgelöst und verdünnt eingenommen werden. Meistens sind die Tabletten zusätzlich auch recht erschwinglich.

Nachteile: Jedoch bringen Tabletten auch einige Nachteile mit sich. Leider enthalten sie viele Zusatz- oder Farb- und Geschmacksstoffe, die nicht Teil eines Vitaminpräparats sein sollten. Auch können diese Zusatzstoffe die Aufnahme des Vitamins einschränken.

Kapsel

Vorteile: Unter Vitamin D3 als Kapsel versteht man gummiartige Weichkapseln, in denen das Vitamin steckt. Dieses ist sogar meist bereits in Öl gelöst. Außerdem lassen sich verglichen mit Tabletten deutlich weniger Zusatzstoffe in den Kapseln finden.

Nachteile: Problem ist aber die für die Hülle verwendete Gelatine, wodurch das Produkt für Vegetarier und Veganer ungeeignet ist. Außerdem sollten Personen mit Schluckbeschwerden auch nicht auf Kapseln zurückgreifen, da diese meist recht groß und nicht im Wasser auflösbar sind.

Tropfen

Vorteile: Die Präparate in Form von Tropfen zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine vermeidbaren Zusatzstoffe enthalten, das Vitamin ist direkt in einem natürlichen Öl gelöst. Dadurch sind sie leicht einzunehmen und man kann sie individuell über die Menge der Tropfen dosieren. Hinzu kommt, dass Studien belegt haben, dass Wirkung der Tropfen verglichen mit den anderen Präparaten am höchsten ist: bei identischer Dosis wird bei den Tropfen der höchste Vitamin D – Anstieg verzeichnet.

Nachteile: Der einzige Nachteil ist, dass die Tropfen nur relativ begrenzt haltbar sind. Deshalb sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass Sie eine Ihren Bedürfnissen entsprechende Packungsgröße wählen. Häufig sind die Vitamin D – Tropfen auch etwas teurer, jedoch rentiert sich die Investition aufgrund der zuvor genannten Vorteile den Kapseln und Tabletten gegenüber.

VITAMIN D3/K2

Auch das Vitamin D3/K2 von FürstenMED wird in Form von Tropfen angeboten und ist ausschließlich mit natürlichem Kokosöl versetzt. Auf Farb- und Füllstoffe und jegliche Geschmacksverstärker wird vollkommen verzichtet. Zusätzlich ist es von Natur gluten- und laktosefrei und wird ohne Gentechnik hergestellt. Auch das enthaltene K2 MK7 Vitamin ist ein hochwertiger Markenrohstoff der Marke Kappa Bioscience. 



Überdosierung?

Eine Überdosierung auf natürlichem Weg über starke Sonneneinstrahlung oder überdurchschnittlichem Verzehr von Vitamin D – reichen Lebensmitteln ist nahezu unmöglich. Anders ist dies bei einer exzessiver Einnahme von Präparaten. Folge dessen kann sein, dass sich Nierensteine bilden bzw. es zu einer Nierenverkalkung kommt. Sie können sich auch gerne von einem Arzt beraten lassen, ob eine Substitution für sie ratsam ist.

Bei einer geringen Aufnahme und Produktion von Vitamin D sollten die unten angegebenen Mengen substituiert werden:

Alter

Menge in IE

Babys400 IE
Kinder ab dem 1. Lebensjahr800 IE 
Jugendliche und Erwachsene800 IE
Schwangere und Stillende800 – 1000 IEt

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Vitamin D (Calciferole). 2020.


Fazit

Die Vitamine D3 und K2 haben eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im menschlichen Körper und wirken auch zusammen unterstützend.

Vitamin D3

Vitamin K2

Wird über die Haut gebildetAls „Menachinon“ bekannt
Für die normale und einwandfreie Funktion des ImmunsystemsWichtig für die Verwertung von Calcium im Körper 
Stärkung der Knochen und MuskelnUnterstützt die Aktivierung verschiedener Proteine, die im Körper bei unterschiedlichen Prozessen zum Einsatz kommen


Da mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland an einem Vitamin D Mangel leiden und vor allem in den Wintermonaten die Aufnahme durch die Sonne schwierig ist, ist es ratsam das Vitamin als Präparat einzunehmen. Dabei gibt es die Formen als:

  • Tablette

  • Kapsel

  • Tropfen

Bei deren Vergleich hat sich herausgestellt, dass die Vorteile der Tropfen überwiegen, weshalb wir Ihnen empfehlen Vitamin als in Tropfenform einzunehmen, wenn Sie bereit sind ein wenig mehr Geld zu investieren und Wert auf Qualität legen.

Achten Sie besonders darauf, dass Sie ein Vitamin D3 Präparat in Kombination mit K2 einnehmen, da so mögliche Nebenwirkungen verhindert und eine optimale Wirkung der beiden Vitamine erzielt werden kann.

Wichtig: Dieser Ratgeber dient lediglich als reine Informationsquelle. Ziehen Sie bei akuten Problemen immer Ihren Arzt zu Rate. Verändern Sie unter keinen Umständen selbständig die Dosis Ihrer Medikamente oder setzten sie diese ab.

Quellen

  1. Matthias Wacker, Michael F. Holick (2013) Sonnenlicht und Vitamin D3

  2. Rathish Nair, Arun Maseeh (2012) Die Eigenschaften von Vitamin D3

  3. Leon J Schurgers 1, Kirsten J F Teunissen, Karly Hamulyák, Marjo H J Knapen, Hogne Vik, Cees Vermeer (2007) Vitamin K-haltige Nahrungsergänzungsmittel: Vergleich von synthetischem Vitamin K1 und Natto-abgeleitetem Menachinon-7.

  4. Maresz, Katarzyna, Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health, 2015, Integrative Medicine: A Clinician’s Journal

  5. van Ballegooijen, Adriana J., The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review, 2017, International Journal of Endocrinology

  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Vitamin D (Calciferole). 2020.